साल दर साल बढ़ने वाले मामलों की संख्या के साथ मधुमेह की घटनाएं बढ़ रही हैं। विश्व स्वास्थ्य संगठन के आंकड़ों के अनुसार, 1980 से 2014 तक मधुमेह से पीड़ित लोगों की संख्या में 300 प्रतिशत की वृद्धि हुई। ऐसे कई कारण हैं जो मधुमेह का कारण बनते हैं – आनुवंशिकी, गतिहीन जीवन शैली, अस्वास्थ्यकर खाने की प्रथाएं, शारीरिक गतिविधियों की कमी, पर्यावरणीय कारक … और इतने पर। यहां तक कि स्वस्थ जीवन जीने वाले किसी व्यक्ति को भी इस जीवन शैली की बीमारी होने का खतरा हो सकता है। हालांकि, कुछ ऐसे कदम हैं, जिन्हें अगर समय पर लिया जाए, तो मधुमेह के जोखिम और लक्षणों को कम करने में बड़े और बेहतर परिणाम दिखा सकते हैं।
इलाज से बेहतर रोकथाम है। इन आहार युक्तियों का पालन करने से आपको मधुमेह के जोखिम को काफी हद तक कम करने में मदद मिल सकती है:
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डायबिटीज के खतरे को कम करने के लिए यहां 10 डाइट टिप्स दिए गए हैं:
1. रिफाइंड अनाज की जगह साबुत अनाज खाएं
साबुत अनाज रिफाइंड अनाज की तुलना में फाइबर से भरपूर होते हैं। फाइबर शरीर को खनिज और फाइटोकेमिकल्स प्रदान करते हुए खाने के बाद शुगर स्पाइक्स को कम करता है जो मधुमेह और अन्य जीवन शैली की बीमारियों को रोकने में मदद करता है।
साबुत अनाज फाइबर से भरपूर होते हैं। छवि क्रेडिट: iStock
2. अपना कार्ब्स बुद्धिमानी से चुनें
कार्बोहाइड्रेट रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाने के लिए जाने जाते हैं, लेकिन साथ ही, यह मैक्रोन्यूट्रिएंट शरीर के लिए आवश्यक है। न्यूट्रिशनिस्ट शिखा गुप्ता स्वस्थ कार्ब्स लेने का सुझाव देती हैं लेकिन संयम में। ज्वार, बाजरा, नचनी, जई, चावल, गेहूं, चीनी, मैदा, फल और दाल जैसे खाद्य पदार्थ चीनी, मैदा, शहद, गुड़ और फलों जैसे खाद्य पदार्थों की तुलना में धीमी गति से ग्लूकोज बढ़ाते हैं।
3. अपने आहार में स्वस्थ वसा शामिल करें
स्वस्थ वसा खराब कोलेस्ट्रॉल नहीं बढ़ाते हैं और रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करने के लिए अच्छे होते हैं। न्यूट्रिशनिस्ट शिखा गुप्ता आहार में स्वस्थ वसा युक्त खाद्य पदार्थ जैसे जैविक A2 घी, नारियल, एवोकैडो, जैतून, नट और बीज शामिल करने का सुझाव देती हैं।
4. चीनी से परहेज करें
डायबिटीज से बचने के लिए सबसे पहले चीनी का अधिक सेवन करना चाहिए। सोडा, फलों का रस, आइस्ड टी, और शक्करयुक्त मिठाइयाँ – ये सभी मधुमेह के खतरे को बढ़ा सकते हैं। एक महिला स्वास्थ्य अध्ययन में पाया गया कि यदि प्रतिदिन अधिक मात्रा में शक्कर युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन किया जाए, तो मधुमेह की घटनाओं में 32% की वृद्धि होती है।
5. वजन का प्रबंधन करें
अधिक वजन से भी मधुमेह का खतरा होता है। पोषण विशेषज्ञ रूपाली दत्ता ने खुलासा किया कि “अधिक वजन होने से मधुमेह का खतरा 20 गुना बढ़ जाता है। साथ ही, अगर कोई 7-10% वजन कम करता है, तो वे जोखिम को 50% तक कम कर सकते हैं।”
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6. अपने आहार में प्रोटीन पैक करें
प्रोटीन तृप्ति को प्रेरित करते हैं और वजन को नियंत्रित करने में मदद करते हैं। अन्य स्वास्थ्य लाभों के साथ-साथ प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ मधुमेह की रोकथाम में भी मदद करते हैं। न्यूट्रिशनिस्ट रूपाली दत्ता प्रोसेस्ड मीट और हाई-फैट रेड मीट के खिलाफ चेतावनी देती हैं और चिकन, अंडे और मछली जैसे लीन प्रोटीन खाने का सुझाव देती हैं। सप्ताह में कम से कम 3 बार नट्स और सीड्स परोसने की भी सलाह दी जाती है।
7. तनाव कम करें
तनाव इंसुलिन प्रतिरोध का कारण बन सकता है, जिससे मधुमेह हो सकता है। तनाव ट्रिगर्स को कम करने के साथ-साथ, आप अपने आहार को उन खाद्य पदार्थों से समृद्ध कर सकते हैं जो चिंता, अवसाद, मिजाज और तनाव को दूर कर सकते हैं। यहाँ एफ की एक सूची हैजो तनाव से लड़ने के लिए अच्छे माने जाते हैं.
8. शारीरिक रूप से सक्रिय रहें
व्यायाम और सक्रिय जीवन जीने से न केवल वजन को नियंत्रित करने में मदद मिलती है, बल्कि यह शरीर को ऊर्जा में बदलने के लिए अधिक ग्लूकोज का उपयोग करने में भी मदद करता है। इस प्रकार, जीवनशैली से जुड़ी बीमारियों को दूर रखने के लिए शारीरिक रूप से सक्रिय रहना महत्वपूर्ण है।
9. पोटैशियम युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करें
पोटेशियम रक्त शर्करा के स्तर को अच्छी तरह से प्रबंधित करने के लिए जाना जाता है। क्लिनिकल जर्नल ऑफ द अमेरिकन सोसाइटी ऑफ नेफ्रोलॉजी (CJASN) में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार मछली जैसे सैल्मन, कॉड, फ्लाउंडर और सार्डिन कुछ ऐसे मांस हैं। पोटेशियम से भरपूर खाद्य पदार्थ. यहां तक कि केले, कीवी और खुबानी जैसे फल और ब्रोकोली, मटर और टमाटर जैसी सब्जियां भी अच्छे विकल्प हैं।
10. संतुलित आहार लें
हमारे शरीर को ठीक से काम करने के लिए सभी आवश्यक पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है। ताजा उपज आपको अधिक पोषण देती है। इसलिए, सभी स्वस्थ खाद्य समूहों को आहार में शामिल करना सुनिश्चित करें और उन्हें उचित रूप से संतुलित करें, और याद रखें कि संयम ही कुंजी है।
मधुमेह को रोकना इसे प्रबंधित करने से आसान है। इससे पहले कि बहुत देर हो जाए, अपनी जीवनशैली में अभी बदलाव करें।
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